想要打造厚实饱满的胸部？下面这5个胸部训练动作以卧推为核心睿迎网，结合多种绳索、自由重量动作，全面刺激胸部肌群，跟着步骤练，胸肌维度与线条一起抓！
动作1、上斜绳索飞鸟
完成15次
动作要点： 调整绳索飞鸟器械为上斜角度，双手抓握手柄，手臂微屈，向两侧打开再合拢，感受胸部上沿拉伸与收缩。
训练效果： 重点刺激胸大肌上束，让胸部轮廓更立体，改善“胸型外扩、上沿薄弱”问题。
动作2、杠铃平板卧推
完成6次
动作要点： 躺在卧推凳，双手握杠铃，间距略宽于肩，缓慢下放至胸部，再推起。
训练效果：胸大肌整体发力睿迎网，提升胸部厚度与力量，是打造“宽厚胸型”的基础动作。
动作3、绳索推举
完成12次
动作要点： 双手抓握手柄向前推起，感受胸部下沿收缩。
训练效果：强化胸大肌下束，改善“胸部下垂、下沿无力”，让胸型更饱满挺拔。
动作4、单臂绳索飞鸟
每侧完成10次
动作要点： 从低位绳索开始，手臂微屈向高位合拢，像“环抱”动作，全程胸部发力。
训练效果：刺激胸大肌中缝与整体线条，让胸部更紧实，提升“沟感”。
动作5、胸部双杠臂屈伸
完成15次
动作要点： 双手撑双杠，身体前倾，下放时胸部拉伸，撑起时胸部收缩。
训练效果：借助自重训练胸大肌下束、中缝，强化胸部功能性与肌肉控制。
⏰ 每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休息60秒。
注意恢复： 训练后拉伸胸部（双手交叉上举、向后展开 ），补充蛋白质（鸡蛋、蛋白粉、牛肉 ），给胸部肌肉修复生长的营养与时间，每周练胸不超过2次，避免过度疲劳。
想让胸肌从“平平无奇”到“视觉炸裂”，这套动作坚持4 - 8周，胸部维度、线条会有明显变化，快收藏开练！
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